Las semanas 2 a 4 representan el período más decisivo de toda tu rehabilitación tras una prótesis de rodilla. Es ahora cuando se ganan (o se pierden) los grados de flexión y extensión que determinarán la funcionalidad de tu nueva articulación a largo plazo. Ya pasaste la fase aguda del postoperatorio inmediato y los ejercicios de la semana 1. Ahora toca subir la intensidad.
¿Qué cambia en esta fase?
Tu cuerpo está en plena fase de remodelación tisular. La cicatriz interna se está formando, los tejidos blandos se están reorganizando y tus músculos empiezan a responder mejor a los estímulos. Esto significa que los ejercicios pueden ser más activos y que los progresos, si trabajas con constancia, serán más visibles semana a semana.
A estas alturas ya deberías estar en casa, con visitas periódicas al fisioterapeuta (en España, generalmente en tu centro de salud o en rehabilitación hospitalaria; en México por el IMSS; en Argentina por la obra social). Si no tienes acceso regular a un fisioterapeuta, este programa te servirá como guía estructurada.
Programa de ejercicios: semana 2
Mantenemos los ejercicios de la semana 1 (bombeos de tobillo, isométricas de cuádriceps, flexiones deslizantes, elevaciones de pierna recta) y añadimos tres nuevos:
Flexión de rodilla sentado: siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Desliza el pie de la pierna operada hacia atrás, doblando la rodilla bajo la silla todo lo que puedas. La gravedad ayuda a ganar flexión en esta posición. Mantén 10 segundos en el punto máximo y vuelve. 10 repeticiones, 3 veces al día.
Extensión terminal con rodillo: siéntate con un rodillo de espuma o una toalla enrollada bajo la rodilla operada. Desde esa posición, estira la pierna completamente contrayendo el cuádriceps. Mantén la pierna recta 5 segundos y baja lentamente. 15 repeticiones, 3 veces al día. Este ejercicio es fundamental para la extensión completa.
Abducción de cadera tumbado: tumbado de lado (sobre el lado sano), levanta la pierna operada hacia el techo, mantén 3 segundos y baja. 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece el glúteo medio, esencial para caminar sin cojera.
Programa de ejercicios: semanas 3-4
Si la semana 2 ha ido bien, añadimos estos ejercicios más funcionales:
Sentadilla parcial en pared: de pie, espalda apoyada contra la pared, pies a 30 cm de la pared. Baja doblando las rodillas hasta 30-45° (no más en esta fase). Mantén 5 segundos y sube. 10 repeticiones, 2-3 veces al día. Este ejercicio trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma funcional.
Step-up frontal bajo: con un escalón de 10-15 cm (un libro grueso o un escalón bajo), sube con la pierna operada y baja controladamente con la sana. 10 repeticiones. Si te sientes inestable, hazlo junto a una barandilla o pared.
Flexión asistida con gravedad: sentado al borde de la cama, deja colgar la pierna operada y usa la pierna sana para empujar suavemente el pie hacia atrás, aumentando la flexión. Esta técnica de «overpressure» suave ayuda a ganar los grados más difíciles. Mantén 15-20 segundos en la posición máxima.
Marcha con bastones o muletas: caminar distancias progresivamente mayores. En la semana 2, intenta 10-15 minutos seguidos. En la semana 4, podrías estar caminando 20-30 minutos sin fatiga excesiva.
✅ Lista de verificación antes de entrenar
- Consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina
- Calienta durante al menos 5 minutos con una caminata suave
- Ten a mano una silla o pared para apoyarte si es necesario
- Usa ropa cómoda y calzado con buen soporte
- Aplica hielo durante 15-20 minutos después de cada sesión si hay inflamación
Objetivos de rango de movimiento
Al final de la semana 2, deberías tener al menos 80-90° de flexión. Al final de la semana 4, el objetivo es 100-110°. Para la extensión, deberías mantener 0° (pierna completamente recta) durante todo este período. Si pierdes extensión, es una señal de alarma que requiere atención inmediata.
Si estás lejos de estos objetivos, no te alarmes, pero sí intensifica el trabajo y consulta con tu fisioterapeuta. Puedes leer más sobre cómo recuperar la flexión y la extensión en nuestras guías específicas.
Organización diaria de las sesiones
En esta fase, tu día debería incluir 2-3 sesiones formales de ejercicios más actividad general (caminar, hacer tareas domésticas suaves):
Sesión matinal (25-30 min): calentamiento con bombeos de tobillo (2 min), isométricas de cuádriceps (15 rep), elevaciones de pierna recta (15 rep), flexiones deslizantes (15 rep), extensión terminal (15 rep), flexión sentado (10 rep), abducción de cadera (10 rep). Hielo 15 min al terminar.
Sesión de mediodía (20-25 min): sentadilla en pared (10 rep), step-up (10 rep por pierna), flexión asistida con gravedad (5 rep × 20 seg), caminata de 10-15 min.
Sesión vespertina (20-25 min): repetir la sesión matinal. Hielo antes de dormir.
El dolor en las semanas 2-4
El dolor debería ir disminuyendo progresivamente, pero las sesiones de ejercicios seguirán siendo incómodas. Es normal tener picos de dolor al ganar nuevos grados de flexión. La regla sigue siendo: dolor de 3-4/10 durante el ejercicio es aceptable, por encima de 5 hay que moderar.
La hinchazón también es habitual en esta fase, especialmente al final del día o después de sesiones intensas. El hielo sigue siendo tu mejor aliado.
Errores frecuentes en esta fase
Reducir las sesiones porque «ya va mejor»: la mejoría no es excusa para aflojar. Estas semanas son las de mayor potencial de ganancia y cada sesión omitida es una oportunidad perdida.
Ignorar la extensión: la mayoría de pacientes se obsesionan con la flexión (doblar la rodilla). Pero un déficit de extensión de 5-10° causa cojera y sobrecarga en la cadera y la espalda. Dedica al menos el 30% de cada sesión a ejercicios de extensión.
Caminar demasiado sin hacer ejercicios: caminar es importante, pero no reemplaza los ejercicios de rango de movimiento y fortalecimiento. Son complementarios.
Al terminar la semana 4, estarás listo para los ejercicios de los meses 2-3, donde la rehabilitación se intensifica con resistencia y ejercicios más funcionales. Tu programa completo sigue un progreso gradual que respeta los tiempos de cicatrización de tu nueva rodilla.